【有酸素+筋トレ】王道ダイエット43【食事管理】

1 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/11(木) 17:56:00.17 ID:IRFM6Run

王道ダイエットは有酸素運動と筋トレと食事管理の三位一体が基本。
・消費カロリー＞摂取カロリーになるように、カロリー収支コントロールする事。
　つまり食事の管理がとても重要。1日3食以上バランスの良い食事をする事。
・消費カロリーを増やすために最も合理的な運動は有酸素運動。
・減量中の筋量や代謝の減少を抑制したいのなら筋肉等の身体に刺激を与える事。
　そのための最も合理的な運動は筋トレ、特にウエイトトレーニング。
以上を踏まえた上で各人の目標体重、目標体型、生活環境に合わせて食事、運動の
メニューを組み立てることが最も標準的なダイエット方法、つまり王道となります。

・PFCバランスの理想はカロリー比でPFC＝2：2：6。しかしこれはあくまでも目安。
　1日単位ではなく数日単位で考えればよい。　
・王道は有酸素運動＆筋トレの運動が中心になるので摂取カロリーの抑えずぎも控える事。
・摂取カロリーは基礎代謝分+各自の運動量を目安に調節する事。
・ダイエットと言えば低炭水化物を連想するがやめた後にリバウンドしやすい。
・怪しいサプリや、絶食しても体を壊したりリバウンドするだけ。
・嵐は放置してください。


☆王道スレでの食事管理とは食事の量とPFCバランスを管理した上で運動（有酸素と無酸素）を実行し、健康的な肉体を作り、その結果として減量しているであろう事を推奨する考え方です。
一方食事制限は「ダイエットとは体重を減らす事」に主眼が置かれているから食う量を減らすことが最初にありきという意味。つまり健康的な肉体は二の次という考え方です。

なお次スレは>>980を踏んだ人が立てること

※前スレ
【有酸素+筋トレ】王道ダイエット42【食事管理】
http://uni.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1371959009/

 

 

5 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/11(木) 22:19:34.50 ID:CJeAhfvd

体脂肪率は頑張れば一か月に３％以上下げることは可能ですか？
最も効率の良い体脂肪率の落とし方を知りたいです 

6 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/11(木) 22:25:17.05 ID:RcUEQZR7

一か月で23％から20％にできたよ。
俺の場合は夕食前に筋トレ1時間+有酸素運動30分（踏み台+腹筋+スクワットなど）で落とした。
体脂肪率高ければできるんじゃない？ 

 

7 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/11(木) 22:28:04.89 ID:CJeAhfvd

筋トレの頻度はどのぐらいですか？
自分は中二日あけてもまだ筋肉痛が残ってることがあります
元々週末と、定時退社日しか筋トレしないので、曜日ごとに部位分けたりはしてません 

 

8 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/11(木) 22:38:48.83 ID:RcUEQZR7

月曜（下半身）
火曜（胸）
水曜（背中）
木曜（休み）
金曜（腕）
土曜（腹）
日曜（休み）

大まかで言えばこんな感じ。
腹筋は筋肉痛なりにくいので筋トレやってる曜日はだいたいやってる。
体脂肪率を効率的に落とすなら朝食食わずに走ったり筋トレはやれるときだけやればいいんじゃないかな。
あんまり詰めすぎないほうがいいと思う。カロリーは減らしすぎないように注意したほうがいい。 

 

12 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/11(木) 23:47:13.00 ID:GOw6hMHt

>>5
前スレ969ですが、こんな感じで減りました。
カフェインとカルニチンは運動前に飲んでます。

4/11→5/14→5/28→6/13→7/2
骨格筋量(kg):
30.7→31.1→31.3→30.6→31.2
体脂肪量(kg):
16.4→14.3→13.0→11.8→10.0
体脂肪率(%):
23.1→20.5→18.9→17.7→15.3
BMI:
24.5→24.1→23.9→23.1→22.7
内臓脂肪レベル:
7.2→6.4→5.9→4.9→4.0
基礎代謝量(kcal):
1546→1565→1578→1555→1569 

15 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/12(金) 00:15:45.35 ID:fD7GQLkb

>>12
ありがとうございます
僕も4月には28～26％あったのが今は20％です
だいたい月2～3％減で、体重は月5ｋｇ減という感じです
BMIは28.6から23.5になりました。
標準体重になると同時に体脂肪率も15％以下とか夢を見ていたのですがほど遠い結果になっています。

ジムで一度測ってもらった時に、
体脂肪率が自宅の値より４％ほど低く出ていたので、
もしかしたらもっと低いのではないかと未だに少し期待してたりします 

 

17 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/12(金) 00:44:26.60 ID:f75DZeKK

>>15
BMI23.5で体脂肪20%ならまずまずじゃないのかな？
あとはどれだけ筋肉に刺激を与えて減らさないで保てるか。
私も負荷かけてバイクをやるので全体としては筋量があまり減ってないですが、
足は増えて、体幹と腕は減ってます。

ジムで測る時間や体の状態は、家で測るのと同じ条件ではないけど、
ジムのInbodyの方が低くなりますね。 

18 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/12(金) 00:52:50.94 ID:f75DZeKK

>>15
よく見たらそんなに巨デブでもないのに、
月5kg減はペースが早いから筋肉落ちるのも仕方なくない？
4月から15kgは減った計算でしょ？
ちゃんと基礎代謝分くらいはカロリー摂ってる？

 

 

19 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/12(金) 02:20:52.09 ID:4eOJMeW8

5kg減って体脂肪率が2～3％しか落ちないのは、筋トレ量が少な過ぎるから
あと体組成計は絶対値では無く推移を見るものだから、同じ物を使い続けないと意味がないよ 

 

20 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/12(金) 06:06:10.68 ID:FLwx0nUr

自転車でもランニングでも水泳でも、相当のスピードでやれている人って、
もうそれ自体がかなり筋肉に刺激を与えてるので、問題になるほど筋力は落ちてないと思う

あと、巨デブも体重自体で筋トレになるので、まずは体重を落とすために歩くべきで、
歩くための下半身中心の筋トレをすべきだとおもうの 

21 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/12(金) 06:48:26.64 ID:+YRs6vGq

体重がある人でも、
ウォーキングは運動負荷が低すぎる、ジョギングは膝に負担がかかりすぎて故障のリスクがある、という場合は
エアロバイクなら、上半身の体重をマシンに預けられるので、太っていない人とあまり変わらない条件下で運動できるというのが個人的実感
両足の脂肪重量分が漕ぐのに負荷になる程度で済んでいるのではないかと思う

エアロバイクで脂肪を燃焼させたいと思っている人がいたとしたら、個人的に心がけたほうが良いと思うのは
「ギアの重さ」よりも、「1分あたりの回転数（ケイデンス、rpm）」のほうを重視したほうがいいということ
個人差はあるが、ケイデンスを70～100の範囲から固定して、自分が続けられるギアの重さを調整していくのが望ましい

同じワット数の運動でも
・ギアが重く、ケイデンスが少ない場合　→　筋肉に負担をかける運動、筋グリコーゲン（糖質）燃焼優位の運動
・ギアが軽く、ケイデンスが多い場合　　→　心肺に負担をかける運動、脂肪燃焼優位の運動 

24 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/12(金) 07:49:06.73 ID:fD7GQLkb

>>17-20
大半の筋肉がある下半身の筋肉が増えるのは、いいですね
あと、ジムで低めに出るのは、みんな一緒なんですね。どっちが正しいんだろう
月5kgは自分でも驚いてます。会社でも周りに驚かれてます
基礎代謝分のカロリーはよくわかりません
体脂肪率は話題にもなるので定期的に正しい値のようなものを知りたくなりますね。

運動は水泳ほぼ毎日、筋トレは週２です。
筋トレは、筋肉痛が2日ぐらい残ってます。
下半身を最初にやるので、下半身の筋肉痛が一番ひどくなります

朝プロテイン＋ビタミンミネラル＋果物ジュース
昼社食で500kcal
夜、普段は炭水化物控えめにしてタンパク質たくさんとビタミンミネラル　という感じです
ツナ缶2つとか、から揚げたくさんとか、結構バラバラですが、気が向いた日は低脂質も頑張ります。
週末の筋トレ日は肉を1kgとご飯２合ぐらいの量を取るようにしています 

25 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/12(金) 07:59:50.75 ID:+YRs6vGq

完全な無酸素運動なら1分も続けられないので、それ以上の時間の運動なら有酸素運動が含まれているということ
たとえ平均心拍数が160を超えるような、有酸素と無酸素の境界線（乳酸閾値）付近の運動でも、長時間できるなら有酸素運動として扱うことが多い 

26 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/12(金) 08:00:11.85 ID:BPZ/2fGt

筋肉痛あるなら強度的にはいいんじゃないの。
筋トレは週2か3って人も結構いる。 

27 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/12(金) 08:19:56.36 ID:5AyHhHfP

デブでいきなり上半身や腹筋やりだすからアカンのだな

デブは大きな筋肉の下半身や背筋をやっらないといかんのだな
スポーツでもなんでも下半身から鍛えないとアカン 

 

32 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/12(金) 12:06:36.75 ID:fxUxQF1T

101キロから96キロまで減ったけどそこから減らないなあ
週1でドカ食いしてるからかなあ 

 

35 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/12(金) 14:19:15.40 ID:P1T2JqhB

どか食いが原因だろうね。普段カロリー不足の分を、どか食い時に体が脂肪を溜め込むことを覚えたんだろう。 

34 ：31：2013/07/12(金) 14:04:40.15 ID:NYrlFnAr

>>33
ごめん
運動は週2回、40分の水中ウォーキングと800メートルのジョギングと腹筋背筋腕立て各30回
それ以外の日は腹筋だけしてる
摂取カロリーは1300～1700ぐらい(週に1回外食して肉とご飯たくさん食べてるそのときはカロリー測ってない)
カロリー計算を始めて1ヶ月運動を始めて2ヶ月
年齢は29歳で身長は171
運動を始めて1ヶ月で95～97まで減ったけどその後1ヶ月は95～97を行ったりきたり
前にここのスレで体重の5%減ったぐらいから停滞期に入るってレス貰った 

36 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/12(金) 14:33:30.05 ID:ULI18wGk

>>34
食事のカロリーも運動のカロリーも確かなものじなないから、体重の増減で判定するのがいい。
実際に体重が減っているなら、食う量より使う量の方が多いってことだし、減らないなら食い過ぎだってことだ。 

 

37 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/12(金) 16:47:15.69 ID:BPZ/2fGt

>>34
1700キロカロリーで95kgキープってのが怪しいな。
キープには95kg×25＝2375kcalあたりだよ。

それかドカ食いが4000kcalくらい飲み食いしてるとか？
仮に4000摂ったら4000－1700＝2300kcal
これを7日で割ると1700＋330kcalを毎日摂ってるのと一緒。

あと運動が少ないかな。
800メートルのジョギングだと10分かからないっしょ？
週2だし。 

 

38 ：31：2013/07/12(金) 17:08:24.62 ID:yimD8BI/

週1のドカ食いをやめるよ
月1にする
肉とご飯だから相当なカロリー摂ってるのかもしれない
ジョギングは確かに少ないけど足が痛くなってそれ以上走れない
ウォーキング毎日やろうかな 

 

39 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/12(金) 17:19:13.75 ID:BPZ/2fGt

ドカ食いはもうちょい抑えた方がいいな。
あと足が痛いなら無理せず水中ウォーキングを週2から週4くらいに増やしたら？
膝とか壊すと大変だよ。
頑張れ！ 

 

 

42 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/12(金) 17:57:15.49 ID:qBlqpO36

心拍数160くらいキープの有酸素運動を毎日一時間と軽い筋トレ・食事制限を一ヶ月続けて
体重5.5kg体脂肪率2％減ったけど、免疫力が落ちたのか知らないけど紅斑できて痒い…。

何年もかけて溜めたものをすぐに結果出そうとするのはやっぱりダメだね。
徐々に頑張ります。

50 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/12(金) 20:08:38.58 ID:CipGoUwW

>>34
年齢が30近くなったら基礎代謝分食ってたらどんどん太る
かなり食事量は削らないと 

51 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/12(金) 20:13:58.78 ID:hUot4c6t

>>50
釣りか？
本当にそう思ってるとしたらかなり恥ずかしい。 

54 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/12(金) 21:20:44.28 ID:HcRmZh8U

>>42
同様の運動で短期間に14kg減量したけど、
両腕の肘や内側中心に蕁麻疹のようなものがここ1週間出ていて、だんだん広がってきたので皮膚科に行ってきた

医者いわく、
「何かが患部に接触して刺激を受けた可能性があるが原因は断定できない（思い当たるのは運動中の幾度にもわたるタオルで汗を拭いたせい？）
「減量との因果関係はおそらくない
「ウィルス性や伝染するような炎症では全く無い
「運動は続けていい
「お薬出しときますね→ステロイド系の5段階で一番強力なランクの塗り薬を処方（初診料込みで1300円くらい）
塗って数時間の今、皮膚の赤みがかなり緩和してきた

これは信憑性は不確かなネットの情報だけど
「体内に長年取り込んだ有害物質は主に脂肪細胞に取り込まれる
「運動で脂肪が体内に溶け出す過程で、有害物質も体内に溶け出す
「急激な減量で、有害物質を肝臓で処理しきれない量が溶け出してくると皮膚炎その他もろもろ影響が出てくる 

62 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/13(土) 09:04:01.67 ID:6tYVuMNC

有酸素　→　短期的直接的に減量の結果が出る、内臓の健康や持久力の向上につながる
筋トレ　　→　長期的間接的にじわりと減量の結果が出る、外見やパワーの向上につながる

どちらも両方大切、表裏一体の関係
アンチ有酸素もアンチ筋トレもおかしな話 

 

79 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/13(土) 16:50:47.80 ID:euWIBZGu

ロードバイクでゆっくり走るとほとんどが惰性で走れるんで消費カロリーはびっくりするほど低いんじゃないかな、エアロバイクの運動量でロードバイクに乗ったら30km/h巡行ってぐらいになりそう 

 

80 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/13(土) 18:20:28.49 ID:wIi1n2kh

>>79
つまりダイエットにはママチャリ最強って事か… 

81 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/13(土) 20:00:56.53 ID:MwLVrKdw

>>79
ワロタｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ
信号や傾斜や風ありで平均30km/hなんてやべえｗｗｗｗｗ 

82 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/13(土) 20:28:29.58 ID:Mw86x34w

消費カロリーがでる万歩計かったけど
おもったより消費カロリーが低かった。
3時間あるいてやっと食事の半分の消費カロリー 

83 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/13(土) 20:40:34.21 ID:3bT7G272

食事制限が一番重要ってことだ 

87 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/14(日) 05:30:09.73 ID:QDMgbXwC

筋トレも当然大事だけどそこで気付くのはカロリー調整だろw 

90 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/14(日) 09:17:42.92 ID:Zo3e1tbV

筋トレすればそもそもカロリー調整が少なくてすむよ 

91 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/14(日) 09:35:34.89 ID:f1LrpJhV

異常な体脂肪率でもない限り基礎代謝なんてほぼ体重依存だっての 

92 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/14(日) 09:45:19.25 ID:Zo3e1tbV

基礎代謝が同じだっからって一日の活動で消費するカロリーは筋肉が多い方が高いんだけど
基礎代謝って車で言えばアイドリングの燃費、走ってるときの燃費は排気量が大きいほど悪いんだけど
少し考えてみた方がいいよ 

 

115 ：名無しさん＠お腹いっぱい。：2013/07/14(日) 13:32:13.43 ID:xNYrKLIX

目指す体型次第
低体脂肪率でBMIをそれなりに保ちたいなら、筋トレ
低体脂肪で低BMIなら有酸素だと思うよ